Det finnes jo selvfølgelig ingen absolutter i treningsverden, men …
Øvelsen utfall er uten tvil en av de beste øvelsene for ben og rumpe. Du kan utføre denne allsidige øvelsen omtrent hvor som helst, og du kan gjøre det med eller uten vekter.
Utfall er også en av de mest funksjonelle øvelsene. Funksjonelle øvelser er øvelser som fungerer kroppen din i flere plan av bevegelse, akkurat som dagliglivets aktiviteter og idrettsbegivenheter. Utfall har mange bevegelser som styrker muskler og underkroppen samtidig som den forbedre din stabilisering og balanse. Øvelsen er veldig trygt og effektivt for nesten alle, og krever lite eller ingen utstyr for å få en god treningsøkt.
Det er så mange grunner til å utføre utfall øvelsen.
Hold kjernemuskulatur stabil
Det som er viktig å tenke på når du skal gjøre utfall (særlig hjemme – uten veiledning) er at du holder ryggen rett og kjernemuskulatur (mage, skuldre, overkropp) stabil. Da unngår du unødvendig stress og tyngde på ryggen.
Ønsker du å gjøre øvelsen mer utfordrende, er det også greit å vite at jo dypere du gjør utfallene, jo tyngre blir det.
Den beste kroppsvektøvelsen er “pushups”
Til tross for ikke å være den nyeste eller mest originale treningen, er push up uten tvil en av de beste kroppsvektøvelsen. Tar du pushups regelmessig vil det hjelpe deg å bygge og styrke bryst, triceps, biceps og skuldre som få andre øvelser klarer.
Brukes av militære, politiet, og sadistiske kroppsøvingslærere over hele verden til å piske troppene i form. Men denne geniale kroppsvektøvelsen vil også hjelpe deg med å styrke musklene i øvre rygg og kjernemuskulaturen.
Fordelene med push ups
Push ups er utprøvd treningsform for å bygge styrke i overkroppen, spesielt i brystet, triceps, skuldre, mage og øvre del av ryggen. Det vil også hjelpe deg å øke stoffskiftet og brenne overflødige kalorier.
En annen fordel med pushups er det finnes store mengder av varianter. Hvem som helst uavhengige av styrke kan få en effektiv treningsøkt ved å inkludere pushups under treningen.
Her er noen av de muskelgruppene som er målrettet når du utfører push-ups:
– Bryst store (brystmusklene)
– Triceps
– Deltoids (primær skuldermusklene)
– Mage og kjernemuskulaturen
Slik utfører push ups riktig
For å utføre en standard kroppsvekt push up på riktig måte, er kroppens vinkel viktig hvis du ønsker å få mest mulig ut av denne øvelsen.
Først skal du innta en planke posisjon, hendene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Deretter må du tenke at kroppen din er som en lang og helt rett linje. På dette stadiet er det veldig viktig å ikke la din kjerne eller midten sag eller ryggen bue, eller rompa stikker opp i været – husk, det handler om å opprettholde en rett linje!
Avhengig av hva du synes er behagelig, kan du enten plassere føttene tett sammen, slik at de rører hverandre, men du kan også ha litt avstand men ikke lenger ut enn skuldrene dine.
Før du tar den første pushups’en sørg for at du presser setemuskler (rompa) og det skal stramme i magemusklene, som om du skulle trekke navlen mot ryggraden. Du ønsker å sikre at du kjernen blir engasjert gjennom hele bevegelsen.
Deretter senker du deg ned mot bakken, engasjerende albuene før de kommer til ca 90 grader eller brystet berører gulvet. Når du senker deg må du ikke glemme å puste, pusten er en fin medhjelper når du skal presse deg selv opp igjen.
Gjenta denne bevegelsen så mange ganger som du kan eller som er nødvendig i treningen.
Er det tungt kan du evt sette knærne i bakken. Da blir øvelsen enklere.
Dips er en kjempefin øvelse for å trene bryst, triceps og skulderparti.
Dips på en benk er et bra sted å starte hvis du ikke har trent så mye overkropp før, men den funker også perfekt for den trente. Ha føttene i bakken, strake ben og heis overkroppen opp og ned. Hvis du har tatt noen dips før kan du heve det ene benet, eller legge en tung stein på fanget for å få litt ekstra vekt. Ta gjerne tre serier av ett anntall. F.eks 10 dips x3
Dips på benk legger mer vekt på triceps og skuldre enn andre versjoner av dips. Benkedips er fint å legge inn som en sisteøvelse da man ofte blir mør i triceps.
Men vær obs: Ikke all trening er bra for alle. Dette er en grunnleggende regel av styrketrening. Hvis du har en historie med skulderskaderbør du mest sannsynlig unngå denne øvelsen. Bevegelsen setter skulderleddet i en mindreoptimal posisjon og kan gjøre problemene verre.
Prøv deg frem.