Dips på en benk er et bra sted å starte hvis du ikke har trent så mye overkropp før, men den funker også perfekt for den trente. Ha føttene i bakken, strake ben og heis overkroppen opp og ned. Hvis du har tatt noen dips før kan du heve det ene benet, eller legge en tung stein på fanget for å få litt ekstra vekt. Ta gjerne tre serier av ett anntall. F.eks 10 dips x3

Dips på benk legger mer vekt på triceps og skuldre enn andre versjoner av dips. Benkedips er fint å legge inn som en sisteøvelse da man ofte blir mør i triceps.

Men vær obs: Ikke all trening er bra for alle. Dette er en grunnleggende regel av styrketrening. Hvis du har en historie med skulderskaderbør du mest sannsynlig unngå denne øvelsen. Bevegelsen setter skulderleddet i en mindreoptimal posisjon og kan gjøre problemene verre.

Prøv deg frem.

Innlegget Utepulsskolen Del 3 Dips dukket først opp på Utepuls.no.

Gå i oppoverbakkene
Det er en myte at man måler formen i oppoverbakker. Til og med de sprekeste langrennsløperene våre går på de fleste treninger i fort tempo i bratte bakker fremfor å løpe. Det er ingen poeng i å brenne alt kruttet på første motbakke. Hvis du har på deg en pulsklokke vil du fort se at du har samme puls når du løper som når du går i en bratt bakke. Ro ned, dette er ikke her du finner formen.

Ikke stopp
Kjenner du at du blir alt for sliten, kroppen begynner å henge. Istedefor å stoppe helt opp å hente pusten igjen bør du heller skru ned ditt eget tempo ett hakk eller to. Du vil ikke merke det umiddelbart slik du ville gjort hvis du stoppet helt opp, men du må kanskje vente 30sekunder mer før du kjenenr at pulsen blir mer behagelig.

Ved og ikke stoppe unngår du at muskler, kropp og farten forsvinner, og du lærer deg å kjenne din egen kropp på en helt annen måte enn ved og bråstoppe. Dette er signaler og verktøy du må lære deg dersom du ønsker å kunne løpe kontinuerlig. Så aldri stopp helt opp.

Egnet sted
Finn ett egnet sted å begynne treningen. Mange små vann har stier rundt seg, og er perfekte å starte på. Gjerne en strekning som er mellom 1,5 til 2km lang. Første steg på denne runden må være å løpe hele strekningen kontinuerlig. Ha hovedfokus på at du ønsker å løpe hele runden uten stopp. Dette kan ta mange runder å oppnå, men her er ditt første delmål. Derfor er det viktig å finne en strekning eller runde du kan fortsette å løpe på.

Plutselig løper du 2 runder…

Innlegget Begynne å løpe? dukket først opp på Utepuls.no.

TEKST: TORIL MOE OG MERETE HOLEN RIMSTAD, SPESIALRÅDGIVERE FYSISK AKTIVITET, KLINIKK PSYKISK HELSE OG AVHENGIGHET.

Mennesker med psykiske lidelser dør mellom 10 og 15 år tidligere enn andre – og rusavhengige opp til 25 år tidligere. De fleste av disse dør av somatiske sykdommer som kreft, hjerte-karlidelser og kols. Lidelser som er knyttet til risikofaktorer som feilernæring, stort alkoholinntak, røyking og inaktiv livsstil.  Fysisk aktivitet er godt dokumentert og effektivt i forebygging og behandling av psykiske problemer og lidelser.

Oppfordres til økt bruk bruk av fysisk aktivitet 

Det offentlige oppfordrer til økt bruk av fysisk aktivitet i psykisk helsearbeid. Det bør få konsekvenser for behandlingstilbudet til alle psykisk syke uavhengig av diagnose og hvor de blir behandlet. Skal fysisk aktivitet få effekt må det tilrettelegges regelmessig og inngå som en integrert del av behandlingen eller som et alternativ til medikamentfri behandling.

Kun 30 minutter fysisk aktivitet hver dag er forebyggende

Forskning viser at fysisk aktivitet gir økt velvære som bidrar til større selvtillit og positiv mestringsfølelse. Humøret, søvn- og livskvaliteten bedres. I tillegg reduseres risikoen for overvekt, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Ved regelmessig fysisk aktivitet forebygges demens og immunforsvaret styrkes. Aktivitet i grupper gir sosiale fordeler og reduserer følelsen av ensomhet og isolasjon.

Forskning viser at anbefalingene på 30 minutter moderat daglig aktivitet gir effekt på den mentale helsen. Økt mengde og intensitet vil gi ytterligere helseeffekt.

Nyere forskning viser også at fysisk aktivitet er godt for hjernen da blant annet trening øker blodtilstrømningen til hjernen opptil tjue prosent. Kondisjonstrening tre ganger i uken kan gjøre oss gladere, sterkere, smartere, mer kreative og redusere plagsomt stress.

Hva som er den beste aktiviteten, den rette intensitet, varigheten og frekvensen kan diskuteres. Uansett så er den beste aktiviteten den du faktisk gjør! Og all aktivitet er bedre enn stillesitting!

Fysisk aktivitet som medisin 

Merete Holen Rimstad og Toril Moe, spesialrådgivere fysisk aktivitet, OUS.

Ved tyngre depresjoner bør medikamenter brukes sammen med fysisk aktivitet (Helsedirektoratet).Ved behandling av milde depresjoner bør fysisk aktivitet tas i bruk først og før man bruker medikamenter!

Gjøres aktiviteten utendørs gir dagslyset tilskudd til naturlig vitamin D. Både dagslys og vitamin D virker forebyggende på depresjon. Videre gjør fysisk aktivitet oss naturlig trøtte og behovet for sovemedisin kan reduseres.

Fysisk aktivitet kan ha gunstig effekt på rusavhengige. De som blir motiverte og kommer i gang har fått mindre behov for å ruse seg. Erfaringer viser dessuten at fysisk aktivitet demper abstinenssymptomer. Jevnlig fysisk aktivitet over tid kan også gjøre det lettere å bli rusfri.

Alle som starter med medisiner mot psykose, har økt risiko for vektøkning. Ordineres fysisk aktivitet tidlig i behandlingsforløpet er det mulig å unngå denne utviklingen av overvekt.

«Pasientene har sluttet med blant annet blodtrykkssenkende medisiner, kolesterolsenkende medisiner, diabetesmedisiner, smertestillende, sovemedisiner og antidepressiva som følge av treningen.»  Fastlege om erfaring om å trene sine pasienter.

Den gode avhengigheten 

Erfaringer viser at pasienter og personale blir mer likestilt under fysisk aktivitet og det er lettere å se og ivareta pasientens behov for autonomi. Fysisk aktivitet kan bli en god avhengighet og en avledning og pause fra vonde tanker og opplevelser.

«Du har reddet livet mitt. Du kom bort til meg da jeg satt innerst i en krok og spurte om jeg ville være med i gymsalen og trene. Det ble starten på et langt og aktivt liv for meg.» Sitat fra pasient

”Jeg skjønner ikke at de pasientene jeg møter her i gymsalen er de samme som jeg møter i avdelingen. Her er de som ”den rosa panteren”. I avdelingen sitter de passive, sammenkrøpet og utilnærmelige.”  Sitat overlege etter en treningsøkt med pasienter

Flere av våre pasienter har også uttrykt under en treningsøkter at de synes det er lettere å snakke om ting når vi gjør aktivitet sammen med dem.

Gjennom arbeid med eldre har vi erfart at de som kommer i gang og fortsetter med fysisk aktivitet etter utskrivelse, blir mer selvhjulpne og klarer å bli boende lengre hjemme.

Hvordan motivere til fysisk aktivitet ?

Psykisk syke oppfattes som lite motiverte for fysisk aktivitet. Avgjørende for pasientene er at de får drive fysisk aktivitet sammen med helsepersonell, familiemedlemmer og betydningsfulle andre. Pasientene fremhever også behovet for å bli sett og hørt og få anerkjennelse for det de gjør.

Vår jobb er å være motivator, gi personalet faglig påfyll og inspirere de til å drive fysisk aktivitet sammen med pasientene. Personalet motiverer pasientene gjennom å være gode forbilder og tilrettelegge aktiviteter som gir gode mestringsopplevelser og økt bevissthet om egne ressurser.

Til dette arbeidet kan tilpassende aktivitetsopplegg, arrangement og utstyr som pulsklokke, skritt-teller og treningsapper være motivasjonsfremmende.  Å avklare egne mål, interesser, vilje til innsats og evne til følge opp er nyttig.

Motivasjon er det som får deg i gang, vaner er det som får deg til å fortsette.  Jim Ryun

Råd for å komme i gang

• Finn en aktivitet du liker
• Start rolig og øk aktivitetsmengden etter hvert
• Øk hverdagsaktivitetene
• Gjør gjerne aktivitet sammen med andre
• Gjør fysisk aktivitet til en vane
• Husk: Det er aldri for sent å begynne – de i dårligst form har mest å hente!

Fysisk aktivitet bør sidestilles med annen behandling 

Målet fremover er at alle psykisk syke får tilbud om fysisk aktivitet som en del av behandlingen og at fysisk aktivitet sidestilles med annen behandling som medisiner og samtaleterapi.

Hvis vi kunne blandet alle de gode virkningene av fysisk aktivitet i en pille, ville den vært en bestselger på pillemarkedet. Den ville også vært fri for bivirkninger P. F. Hjort

Fysisk aktivitet som medisin bør inngå som et fag i alle helsefaglige utdanninger, og økt forskning på bruk av fysisk aktivitet både som ikke-medikamentell behandling og i kombinasjon med medikamenter er nødvendig og bør prioriteres. Flere aktivitetsleger og vandrende psykologer vil kunne bidra til en endring i behandlingskulturen i psykisk helsevern. (Aktivitetsleger er leger som kjenner potensialet til fysisk aktivitet som medisin, og som benytter seg av dette til beste for sine pasienter i behandling, forebygging og veiledning).

Tilrettelagte aktivitetstilbud 

I Oslo finnes ulike tilrettelagte tilbud for personer med psykiske utfordringer:

• Aktiv på dagtid Treningstilbud til personer som står helt eller delvis utenfor arbeidslivet.
• Frisklivssentraler Tilbud til personer som har eller har økt risiko for sykdom, og trenger hjelp til endring av levevaner
• Treningskontakter. Støttekontakter som er kurset for å hjelpe personer i gang med fysisk aktivitet/trening.
• Aktivitetshus. Lavterskeltilbud til personer med psykiske utfordringer.
• Brosjyren Aktivitetshåndboken for dummies.

Publisert med tillatelse fra Oslo Universitetssykehus blogg. ekspertsykehusetblog.wordpress.com

Innlegget Vi er skapt for bevegelse dukket først opp på Utepuls.no.

Ha blikket opp og frem. På denne måten oprettholder du lettere riktig holdning under løpingen.

1. Blikket
Du bør holde fokuset fremover og ikke titte ned på skoene. Ikke bare er det mer riktig for kroppeholdningen, men det er også tryggere da du ser hva som kommer foran deg og unngå fall.

2. Riktige steg
Du skal verken lande på tærne eller helen. Hvis du lander på tærne vil leggen fort bli stiv og du kan fort utvikle legghinnebetennelse. Om du lander på helen i stegene tar du for lange steg. Dette tar utrolig mye energi og er skadelig. For ett mest effektv steg skal du lande på midten av foten og rulle foten til tærne i det du tar ett nytt steg.

3. Retning
Mange beveger hofter, og føtter når de løper. Prøv å bevege tærne kun i den retningen du skal løpe. Og løpe med foten pekende inn eller ut kan føre til løpeskader.

Armene skal ha en 90 graders vinkel, og beveges i skulderleddet ikke albueleddet.

4. Hendene
Hendene kan ofte virke litt “overflødige” når du løper. Men prøv å holde armene i hoftehøyde. Armene skal ha ca 90graders vinkel. Mange som begynner å løpe har hendene oppe ved brystet. Spesielt når de blir slitne. Fakta er at du blir mer sliten av og holde armene der oppe, og dette gir unødvendig stress til nakke og skuldre.

5. Slappe hender
Når du løper skal du prøve å være så avslappet som mulig i hendene. Du kan godt knytte hendene som om du holder i ett egg, men du skal ikke knuse egget. Det kan føre til unødvendig stress i armer og nakke.

6. Holdning
Du skal være strak og rett i kroppen. Løft hodet og dra skuldrene bakover, brystet frem. Skuldrene skal være avslattep omtrent under ørene. Jo mer sliten man er jo lettere er det og synke sammen i overkroppen. Tenk på det under neste løpetur og du vil merke at du hele tiden kan justere kroppeholdningen flere ganger. Det er ofte når du er dårlig med holdningen at du vil bli ekstra sliten i korsryggen og skuldrene.  Når du er sliten skal du frem med brystet.

Ikke ta for l ange steg, men tenk at hofta alltid skal være over foten i det du setter den i bakken.

7. Armene
Armen skal svinge lett frem og tilbake fra skulderleddet, ikke i albuleddet. Tenk at hele armen er låst i 90 graders vinkel og hele armen skal pendle frem og tilbake.

8. Stegene
Prøv å ha korte ledige steg uten at du skal hoppe fra bakken mellom hvert steg. Dette er både kostnadseffektivt, og skadeforebyggende. Jo mer du “hopper” som en kenguru, jo mer slitasje påfører du kroppen. Prøv å ha ett lavt tyngdepunkt og fjær med knærne istede for at du skal hoppe til neste steg for å komme lengst mulig.

Viktigste tipset for en god løpetur.
Løp i ett rolig tempo du takler. De fleste som starter og løpe, løper ut i alt for stor fart. Da blir du fort sliten, og det vil ødelegge hele turen. Finn ett rolig tempo hvor du føler at du ikke blir så sliten i starten og følg det. Gå gjerne i motbakkene.

Innlegget 8 Tips til bedre løpeteknikk dukket først opp på Utepuls.no.

Hva utløser lykke i hjernen vår når vi trener?

Det handler om endorfiner. Endorfiner gjør at du føler deg bra, og for å frigjøre disse bør du trene blir man ofte fortalt? Dette er hva jeg de fleste ville sagt om ett slikt spørsmål. Men vi ønsker å virkelig grave i denne forbindelsen. Hvorfor blir man lykkeligere når man trener. Ordene “endorfiner frigis” er mer noe mange kan kaste rundt seg. Det høres jo smart ut, men ofte blir det sagt uten å egentlig å vite hva det betyr.

Her er hva som faktisk skjer:

Hvis du begynner å trene, gjenkjenner hjernen dette som et øyeblikk av stress. Hjertetrykket øker, og hjernen mener du bør du bør kjemper mot fienden eller flykter fra den. For å beskytte deg selv og din hjerne fra stress, slipper du et protein kalt BDNF (Brain-nevrotrop Factor). Dette BDNF har en beskyttende elementer som også er reparerende til  minnenevronene dine. Disse nevronene fungerer som en slags “reset” bryter. Det er derfor vi ofte føler oss rolige, og ting kjennes ofte mer klart etter trening.

Samtidig er endorfiner en annen kjemisk reaksjon du bruker for å bekjempe stress som blir pumpet ut i hjernen din. Dine endorfinenes hovedformålet er nettop dette.

“Endorfiner tendens er å redusere ubehag av trening, blokkere følelsen av smerte, og er også forbundet med en følelse av eufori.”

Det er mye som skjer inni hjernen vår, og det er ofte mye mer aktivet når vi er ute å er fysisk aktive enn når vi bare sitter eller konsentrer deg mentalt:

Hva skjer med hjernen vår under trening (og hvorfor det gjør oss lykkeligere)
Så, BDNF og endorfiner er grunnene til at aktivitet gjør oss så godt. Den noe skummelt er at de har en veldig lik og vanedannende oppførsel som morfin, heroin, eller nikotin. Den eneste forskjellen? Vel, det er faktisk bra for oss.

Ikke gjør mer, men fokusere på når

Nå begynner det å bli interessant. Vi vet de grunnleggende fundamentet for hvorfor trening gjør oss glade og hva som skjer med hjernecellene. Den viktigste delen for å avdekke nå er, hvordan kan vi utløse dette på en optimal og langvarig måte?

En fersk studie fra Penn State kastet lys over saken, og resultatene er mer enn overraskende. De fant ut at for å bli mer produktive og lykkeligere på en gitt dag på jobben hadde det ingen ting å si om du hadde stått over treningen denne dagen om  du trener regelmessig:

“De som hadde trent eller vært aktive i løpet av foregående måned, men ikke på dagen for testing generelt gjorde det bedre på hukommelsestest enn de som hadde vært stillesittende, men det var ingen forskjell på om de aktive ahdde trent den samme morgenen eller ikke.”

Lettere sagt enn gjort.
Å begynne å trene regelmessig eller daglig er fortsatt lettere sagt enn gjort. På slutten av dagen er det ganske mye fokus som kreves for å komme inn i vanen med å trene daglig. Den viktigste delen å merke seg er at trening er en hjørnestensvane. Dette betyr at daglig mosjon kan bane vei ikke bare for lykke, men også vekst i alle andre områder av livet ditt.

Sett treningstøeyet ved siden av vekkerklokken eller telefon når du går til sengs: Denne teknikken høres ganske enkel ut, men har vist seg å være usedvanlig effektiv. Hvis du putter alt slik du vil ha det til dagen etter vil det gå mye enklere å overbevise deg selv til å kle på deg treningstøyet på morgenen.

Skriv ned alle øvelser du gjøre og logg de på samme tid etter hver øvelse: Når du prøver å trene regelmessig, er nøkkelen til å gjøre det til en vane. En måte å oppnå dette på er å lage en såkalt “belønning”, som vil minne deg om de gode følelsene du får fra trener. Det finnes også en rekke sportsapper du kan bruke til å spore aktivitetene dine. Prøv ut Fitocracy, Strava, Endomondo eller RunKeeper logge alle aktivitetene dine. Prøv å lage en rutine på hvordan du logger hva du har gjort. Gjerne rett etter treningsøkten, før du går inn i dusjen eller lignende.

Tenk å starte det små og deretter gjøre det enda mindre: Her er en liten hemmelighet. Når du først begynner å trene, gjør det f.esk 5 minutter per dag, 3 ganger i uken. Kan du forestille deg det? 5 minutter av tidsbestemt trening, 3 ganger i uken? Det er kanskje ikke noe du kan tenke. Og du har rett, fordi oppgaven er så enkel, og alle kan lykkes med det. Kan du virkelig begynne å gjøre det til en vane? Prøv ikke mer enn 5 eller 10 minutter hvis du kommer i gang.

Det høyeste nivået av lykke skjer i begynnelsen
Som en  rask siste fakta om mosjonering. Økningen av BDNF proteiner i hjernen gir deg en slags “rus”. Effektene er lik narkotikarus har studier funnet ut. Så når du begynner å trene, er følelsen av eufori definitivt høyest. Så, hvis du aldri har trent før (eller startet for ikke lenge siden), vil lykkefølelsen være på sitt høyeste.

Innlegget Hvorfor blir man lykkeligere av aktivitet? dukket først opp på Utepuls.no.

Holmenkollmarsjen er på mange måter starten på utepuls.no da redaktøren en sen Oktoberdag i 2013 meldte seg på sitt første skirenn. Litt for å tøffe seg, og litt for å gjøre noe annerledes.

Påmeldingen ble gjennomført med blandede følelser. Hva med ski? Funker skiene jeg fikk når jeg var 13, sannsynligvis ikke «top of the class», og hva er seeding? Det står her at jeg er seedet i pulje 18? Hva betyr det?

Spørsmålene flommet over, og det ble mye googling. Altså søk på seeding, og se hva som dukker opp? Ikke mange artikler som omhandler startrekkefølge på ett skirenn. Du blir sannsynligvis veldig god på å så planter, men litt mindre klok hva dette gjelder i ett skirenn.

«Seeding er enkelt forklart puljen du settes i for å kunne gå med de som går i mest mulig likt tempo som deg selv.»

Jeg var definitivt ikke fornøyd med å stå i 18 pulje ut fra start. Jeg måtte da være i bedre form enn pulje 18, jeg som ikke engang eide ett par skikkelig ski, eller hadde gått skirenn før. Etter hvert forsto jeg at for å få bedre «seeding» måtte jeg gå ett skirenn først. Men det måtte være ett som «samarbeidet» med holmenkollmarsjen hvis det skulle telle.

Jeg fant derfor ett annet skirenn jeg kunne gå bare noen helger i forveien, og meldte meg på. Jeg skulle vel være i bedre form enn pulje 18.

En lang historie kort. Jeg fylte en camelback med energidrikk, droppet første drikkestopp. Gikk tom, ble forbigått av en eldre dame som tilbød meg en energibar. Jeg takket høflig nei av ren stolthet. Det ble en lang reise mot mål.

Men, jeg lærte mye under mitt aller første skirenn.

• Camelback med energidrikk fryser, det er også mye syre i energidrikk som du ikke ønsker under høy anstrengelse.
• Tom for energi er kjipt
• Jeg var absolutt ikke i mitt livs form.
• Jeg måtte ha nye ski.
• Jeg ble seedet inn i gruppe 16

Hjemme etter dette skirennet, og med Holmenkollmarsjen rett rundt hjørnet var det mye å ta tak i. Her måtte det googles mer.

• Hvordan unngå og gå tom for energi?
• Hvilke ski skal man ha?

For ikke å gå tom under skirenn.

1. Drikk og ta deg tid på hver eneste drikkestasjon. Det du eventuelt taper her henter du lett inn igjen ved å ikke gå tom.
2. Begynn å spise eller «carbo loade» i forkant. Her er det viktig å spise mye karbohydrater. Dette er en veldig god grunn til å gå skirenn. Her kan du fråtse, og viktig at man ikke går og er sulten 3-5 dager før ett skirenn.
3. Drikk masse vann i forkant. Sliter du med kramper kan det være lurt å drikke en drikk som du får kjøpt på de fleste sportsbutikker som heter «Ringer». Denne hjelper deg og fylle væske- og saltlagrene i kroppen.

– Besøk en lokal sportsbutikk for å få tips til valg av ski. På mindre sportsbutikker er ofte servicen, og kunnskapen vesentlig høyere enn hos de store kjedene, og det vil være større sannsynlighet for at du får riktige ski til nettopp deg.

Å få ski som er riktig tilpasset deg er natt og dag, og ga iallfall meg en helt ny skiopplevelse. Ofte matcher de mindre kjedene også prisene hos de større kjedene om du kjøper pakke.

Klokken var tiiidlig lørdag morgen da jeg satte meg på toget inn til hovedstaden. Frokost på Egon før bussen tok meg videre rett inn i Sørkedalen. Hva hadde jeg gjort? Løypa til Holmenkollen var 52km, og nå sto jeg her på startstreken. Fra start var det en god ånd over hele arrangementet. Snille frivillige fra skiforeningen som hjalp meg. God stemning med musikk og andre som også lurte på hva de gjorde der.

Det var tungt opp bakkene i Sørkedalen. Bakkene føltes uendelige, men siden jeg gikk blant mennesker som gikk i mitt tempo var jeg ikke den eneste som syntes dette var litt tungt. Følelsen ble raskt bedre når vi nærmet oss Heggelivann og solen tittet frem i den vakre snøkledde dalen.

Plutselig var hele den tunge turen opp dit verdt hver eneste dråpe svette, og foran oss lå spennende Nordmarka terreng med sine velkjente kuperte løyper. Nå sto det mennesker langs løypa som heiet, og matstasjonene kom som perler på en snor.

Når vi kom til Kobberhaugshytta ble vi tilbudt smågodt, og boller. Kroppen var langt fra tom slik den var noen helger tidligere. Musklene var møre, men nå begynte vi å nærme oss. Selv om du helst ønsker at det skal være flatt resten er det noe med de siste bakkene til Frognerseteren som er helt spesiell. For der går det nedover, og du får endelig litt tid til å puste før du bare skal gå seiersrunden inne på stadion.

Etter 4timer og 39minutter var målet endelig nådd, og Holmenkollmarsjen var fullført.
Følelsen av å være mørbanket, men gjennomført var uslåelig. Mikset med energien i målområdet ble det nesten euforisk, og stemmen som tidligere hadde sagt til deg at dette var det dummeste du noen gang har gjort var på ett blunk snudd til, -Neste år skal du gå fortere.

Utepuls.no ønsker deg som skal gå Holmenkollmarsjen eller har ett annet mål lykke til.

Innlegget Holmenkollmarsjen + Utepuls = Sant dukket først opp på Utepuls.no.

Med en liten mengde disiplin kan du enkelt lage nye vaner som krever liten innsats å opprettholde. Her er 10 tips til å danne nye vaner:

1. Forplikt deg til 70 dager

– Åtte til ti uker er tiden du trenger for å gjøre en vane automatisk. Du kan lage deg f.eks. ett skjema eller bruke en kalender hvor du krysser av for å komme deg gjennom denne fasen. Bruk en tavle, sett strek for hver dag, lag en pakkekalender med enkle små gaver for hver gang du har gjort din nye vane. Hva som helst som kan få deg motivert til å komme deg over terskelen. Snittet har forskere kommet frem til at er 66dager.

2. Gjør det daglig

– Konsistens er viktig hvis du vil skape en vane. Hvis du vil begynne å trene, gå deg en tur på ett gitt antall minutter (Her er det viktig å være realistisk). Sett deg gjerne mål for hvor du vil være når dine 70 dager er omme, men ikke start med timelange turer. Start med 10min første uken, 15min uken etter, og ikke depp om du ikke klarer å skvise inn riktig antall minutter hver dag. Det viktigste er at du faktisk gjør det. Å bare gå et par ganger i uken vil gjøre det vanskeligere å danne vanen.

3. Påminn deg selv

– Etter to uker? Fire uker? i din nye hverdag kan det være lett å glemme. Legg påminnelser i kalenderen på mobilen om hva du skal gjøre hver dag, ellers du kan gå glipp av noen dager. Har du for liten tid har du gått ut for hardt.

4. Få med en kompis

– Finn noen som vil gå med deg og holde deg motivert. Flere som jobber mot samme mål gir mer motivasjon, og ikke minst mye hyggeligere.

5. Lag en «trigger»

– En «trigger» er som ett ritual rett før du utfører din nye vane. Hvis du ønsket å våkne opp tidligere, kan dette bety å våkne opp på samme måte hver morgen. Hvis du ønsket å trene, kan det være at du tar på deg treningsklærne med en gang du kommer hjem fra jobb.

6. Bytt ut tapte behov

– Hvis du gir opp noe som er vanlig, må du sørge for at du erstatter alle behov du har mistet. Hvis du ser på tv for å slappe av, kan du meditere eller lese som en måte å erstatte det samme behovet.

7. Bruk “Men”

– Dette er en fin teknikk for å skifte dårlige tankemønstre. Når du begynner å tenke negative tanker, bruk ordet “men” for å forstyrre det.

“Jeg er så dårlig til å komme meg ut……. MEN…..”

8. Influencere

– Tilbring mer tid med folk som allerede har vaner du vil speile. En nylig studie fant at å ha en overvektig venn indikerte at du har større sannsynlig for å bli overvektig. Du blir det du bruker tid rundt.

9. Gjør det som et eksperiment

– Hold avgjørelse til etter perioden er over, og bruk det som et forsøk på atferd. Eksperimenter kan ikke mislykkes, de har bare forskjellige resultater, så det vil gi deg et annet perspektiv på å endre vanen din.

10. Skriv det ned / visualiser

– Skriving gjør dine ideer tydeligere og fokuserer på sluttresultatet ditt. Heng opp bilder av målet ditt. Er det å løpe ett marathon, heng opp ett bilde av noen som krysser målstreken? Er det og komme seg mer ut på tur? Ha bilde av en sti som minner deg på det du ønsker.

Innlegget 10 tips til å danne nye vaner dukket først opp på Utepuls.no.

Å dra på ferie er ikke ensbetydende med at du må avbryte den gode treningen, og dine sunne vaner. Du kan fortsatt få plass til trening når du er borte fra hjemmet, enten du befinner deg i et varmt eller kaldt klima. Selv om dårlig vær tvinger deg inn i hotellrommet, er det øvelser du kan fullføre uten et enkelt utstyr.

Her er 10 tips til trening på ferie, og unngå å komme hjem med uønsket ekstra bagasje.

Vær realistisk
Du vil sannsynligvis ikke kunne gjennomføre dine vanlige ukentlige treningsøkter, og det er OK. Ta sikte på å fullføre minst 50 prosent av ditt vanlige opplegg.

Planlegge på forhånd
Før du reiser, finn ut hva slags treningsfasiliteter de tilbyr der du skal. Er det en nærliggende park eller et offentlige stier eller områder rundt der du skal bo du vil utforske. (Bruk google map)

Spør på hotellet, lokalbefolkningen.
Hvis du bor et du ikke finner et treningsområde, spør lokalbefolkningen etter stier, offentlige parker eller lignende. Skulle det ikke være noe i umiddelbar nærhet spør på et lokalt treningssenter hva de tar for ett dagspass.

Pakk en treningsstrikk  i kofferten din
Treningsstrikken tar lite plass, men kan brukes til mange øvelser. Ikke er den spesielt dyr heller. Hos XXL ligger de fra under hundrelappen og oppover.

Spis som om du er på ferie.
Det er som regel ikke selve måltidene man bør unngå når man er på ferie. Med mindre de kun inneholder fritert mat. Det er kanskje heller alt man spiser mellom måltidene man kan være påpasselig med. Det betyr ikke at det ikke er lov å unne seg en is.

Vær kreativ
Ta ferien eller reisen som en mulighet til å finne unike, morsomme måter å trene i stedet for å gjøre den samme treningen som hjemme. Prøv å sykle, vandre, ta en båtutflukt, vannski eller spille beachvolleyball. Effektive treningsøkter er ikke begrenset til standardprisene på treningsmaskiner, vekter, tredemøller, etc. Det er også helsefremmende og variere. På den måten unngår du lettere skader.

Prøv reiseversjonen av økten minst én gang hjemme
Hvis du planlegger en treningsøkt, husk at en ny rutine krever litt tid og forberedelse. Ikke bli frustrert. Dette gir deg bare en enkel unnskyldning for å hoppe over treningen. Planlegg for suksess.

Forbered Snacks
Hvis reisen inkluderer mye tid i bilen eller på et fly, er ett godt tips å pakke litt sund snacks slik at du ikke blir tvunget til å spise hurtigmat eller kjøpe noe enkelt på nærbutikker underveis.

Lek i bassenget
Hvis lounging ved bassenget er en del av dine ferieplaner, hopp i bassenget hvert 20. minutt i fem til 10 minutter med bassengvandring. (Prøv det i midje dybde eller høyere vann for en utfordrende treningsøkt.)

Pakk komfortable klær
Ikke glem å pakke komfortable treningsklær som passer til destinasjonens klima.

Drikk vann.

Innlegget 10 tips til trening på ferie dukket først opp på Utepuls.no.

Men, hvor mange ganger må du repetere noe for at det skal bli en vane? Tallene spriker. Ett raskt søk på google ser det ut som 21 er det magiske tallet. Så hvor mange dager er det egentlig vi behøver for å danne oss nye vanemønstre? 21 dager? 30 dager? 100 dager?

Det er iallfall ingenting å si på optimismen, men skal vi tro nye studier på området ligger tallet rundt 66 dager for å danne nye vaner. I et studie ledet av psykologiforsker Philippa Lally ved University College London, ønsket de å se nærmere på hvor lang tid det faktisk tar å etablere en ny vane. Studiet omfattet 96 personer over 12 uker, hvor hver person valgte seg ut én ny vane. Fremgangen ble overvåket over de neste 12 ukene, men vekt på om vanen var blitt utført og ikke minst hvor automatisert den føltes.

Resultatet av denne studien var at det tok alt fra 18 til 254 dager å etablere en ny vane. I gjennomsnitt brukte forsøkspersonene 66 dager å etablere den nye vanen. Det finnes med andre ord ingen fasitsvar eller magiske tall her. Kanskje ikke helt uventet kom det også tydelig frem av studiet at det var de små enkle vanene som tok minst tid å etablere, mens de som krevde betraktelig mer viljestyrke tok også mye lenger tid før de føltes automatisert.

Du må altså beregne betraktelig mer enn 21 eller 30 dager om du ønsker å etablere en ny vane i livet ditt. Hvis du ønsker å ha den nye vanen i all overskuelig fremtid, så er det kanskje heller ingen poeng i å sette seg en tidsramme, men heller utføre vanen helt til det faktisk er en vane. Men gjør det noe om du går glipp av en dag eller to?

Nei det gjør det faktisk ikke. Det viktigste er at du setter deg fornuftige mål for treningen din. Tenk igjennom følgende før du begynner å trene.

* Trener du for å bli toppidrettsutøver? Nei? Da skal du heller ikke trene som en.
* Skal du ha timeslange økter? Nei, mest sannsynlig ikke. Det er viktigere at du faktisk gjør noe. Om det er i 10 min eller en time er ikke det viktigste.
* Skal du ha maks intensivitet? Nei, treningsformene som har mest effekt er korte økter hvor du har forskjellig intensivitet.
* Trenger du trene hver eneste dag? Nei, mest sannsynlig ikke. Sats på annenhver dag, med kortere økter som du er helt sikker på at du kan gjennomføre. Ønsker du å trene lenger fordi det var deilig så er det en fin Bonus.
Les også:

* Føles det like bra hver dag? Nei, ikke alltid. Spesielt ikke FØR du skal ut. Da er det viktig å huske hvor godt det føles etter økten. Har du noen gang angret når du har brukt 10, 15, 30, 45 min på trening? Sannsynligvis ikke.

Lykke til

Innlegget Train Eat Sleep Repeat dukket først opp på Utepuls.no.

Øvelsen utfall er uten tvil en av de beste øvelsene for ben og rumpe. Du kan utføre denne allsidige øvelsen omtrent hvor som helst, og du kan gjøre det med eller uten vekter.

Utfall er også en av de mest funksjonelle øvelsene. Funksjonelle øvelser er øvelser som fungerer kroppen din i flere plan av bevegelse, akkurat som dagliglivets aktiviteter og idrettsbegivenheter. Utfall har mange bevegelser som styrker muskler og underkroppen samtidig som den forbedre din stabilisering og balanse. Øvelsen er veldig trygt og effektivt for nesten alle, og krever lite eller ingen utstyr for å få en god treningsøkt.

Det er så mange grunner til å utføre utfall øvelsen.

Hold kjernemuskulatur stabil

Det som er viktig å tenke på når du skal gjøre utfall (særlig hjemme – uten veiledning) er at du holder ryggen rett og kjernemuskulatur (mage, skuldre, overkropp) stabil. Da unngår du unødvendig stress og tyngde på ryggen.

Ønsker du å gjøre øvelsen mer utfordrende, er det også greit å vite at jo dypere du gjør utfallene, jo tyngre blir det.

Den beste kroppsvektøvelsen er “pushups”

Til tross for ikke å være den nyeste eller mest originale treningen, er push up uten tvil en av de beste kroppsvektøvelsen. Tar du pushups regelmessig vil det hjelpe deg å bygge og styrke bryst, triceps, biceps og skuldre som få andre øvelser klarer.

Brukes av militære, politiet, og sadistiske kroppsøvingslærere over hele verden til å piske troppene i form. Men denne geniale kroppsvektøvelsen vil også hjelpe deg med å styrke musklene i øvre rygg og kjernemuskulaturen.

Fordelene med push ups

Push ups er utprøvd treningsform for å bygge styrke i overkroppen, spesielt i brystet, triceps, skuldre, mage og øvre del av ryggen. Det vil også hjelpe deg å øke stoffskiftet og brenne overflødige kalorier.

En annen fordel med pushups er det finnes store mengder av varianter. Hvem som helst uavhengige av styrke kan få en effektiv treningsøkt ved å inkludere pushups under treningen.

Her er noen av de muskelgruppene som er målrettet når du utfører push-ups:
– Bryst store (brystmusklene)
– Triceps
– Deltoids (primær skuldermusklene)
– Mage og kjernemuskulaturen

Slik utfører push ups riktig

For å utføre en standard kroppsvekt push up på riktig måte, er kroppens vinkel viktig hvis du ønsker å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Først skal du innta en planke posisjon, hendene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Deretter må du tenke at kroppen din er som en lang og helt rett linje. På dette stadiet er det veldig viktig å ikke la din kjerne eller midten sag eller ryggen bue, eller rompa stikker opp i været – husk, det handler om å opprettholde en rett linje!

Avhengig av hva du synes er behagelig, kan du enten plassere føttene tett sammen, slik at de rører hverandre, men du kan også ha litt avstand men ikke lenger ut enn skuldrene dine.

Før du tar den første pushups’en sørg for at du presser setemuskler (rompa) og det skal stramme i  magemusklene, som om du skulle trekke navlen mot ryggraden. Du ønsker å sikre at du kjernen blir engasjert gjennom hele bevegelsen.

Deretter senker du deg ned mot bakken, engasjerende albuene før de kommer til ca 90 grader eller brystet berører gulvet. Når du senker deg må du ikke glemme å puste, pusten er en fin medhjelper når du skal presse deg selv opp igjen.

Gjenta denne bevegelsen så mange ganger som du kan eller som er nødvendig i treningen.

Er det tungt kan du evt sette knærne i bakken. Da blir øvelsen enklere.

Dips er en kjempefin øvelse for å trene bryst, triceps og skulderparti.

Dips på en benk er et bra sted å starte hvis du ikke har trent så mye overkropp før, men den funker også perfekt for den trente. Ha føttene i bakken, strake ben og heis overkroppen opp og ned. Hvis du har tatt noen dips før kan du heve det ene benet, eller legge en tung stein på fanget for å få litt ekstra vekt. Ta gjerne tre serier av ett anntall. F.eks 10 dips x3

Dips på benk legger mer vekt på triceps og skuldre enn andre versjoner av dips. Benkedips er fint å legge inn som en sisteøvelse da man ofte blir mør i triceps.

Men vær obs: Ikke all trening er bra for alle. Dette er en grunnleggende regel av styrketrening. Hvis du har en historie med skulderskaderbør du mest sannsynlig unngå denne øvelsen. Bevegelsen setter skulderleddet i en mindreoptimal posisjon og kan gjøre problemene verre.

Prøv deg frem.

Innlegget Tips til trening ute. Utepulsskolen Alle Episoder. dukket først opp på Utepuls.no.