Utsikten over vakre tinnfjorden er alikevell veldig verdt det når du har har funnet den hemmelige inngangen, tatt deg over diverse myrer, og kommet deg opp til platået.

Panoramautsikt fra Lauviksnuten

Hvordan kommer du deg dit?

Selve turen befinner seg 35km øst for selve Rjukan og Gaustadtoppen. Turen er perfekt om du er i området noen flere dager, kanskje på vei hjem fra en tur til “litt” mer kjente Gaustatoppen. Den begynner litt oppe på fjellsiden på nordsiden av Tinnfjorden. Kommer du fra Rjukan fortsetter du på rv364 men tar til venstre istedenfor til høyre når veien deler seg. Mot Sandviken camping. Der kjører du lenger opp opå fjellet til du kommer til ett minneskilt om “Gml. Heie Skule”. Når du kommer til skiltet mot Heie Skule tar du av og kjører ned en grusvei.

Der ser du først ett skilt uten tekst. Kjører du litt lengre fram ser du ett skilt nummer 2 uten tekst som peker rett inn i noe som ser ut en krattskog. Det er tydelig at det en gang ble lagt ned ressurser for denne turen som en perle. Men at årenes løp, og kanskje populæriteten har satt sitt preg på “Rjukan’s svar på Preikestolen”. Turen starter på en god sti, men som bærer preg av at vegetasjonen har fått vokse fritt de siste årene. Det føles nesten som og gå igjennom en jungel, og assiosasjonene til Indiana Jones sine turer gjennom jungelen kommer fort frem på minne i det man forserer all den gjengrodde vegetasjonen. Etterhvert kommer du til den første bakken, etterfulgt av den første myren på toppen.

Selve turen

Det er litt myr, og det er litt vått enkelte steder på turen. Men alt i alt (om man ikke er redd for og bli litt våt på beina) er turen veldig enkel, og egner seg for de fleste.

Når du først har funnet stien er selve turen opp godt merket.

Fra start til mål som er den vakre utsikten er det drøye 3km. Utepuls møtte ikke ett eneste menneske på turen denne søndagen, og gjesteboken inneholdt kun ett navn fra dagen før. Så her er muligheten mange for og få seg ett spektakulært bilde med en fantastisk utsikt helt alene.

Utepuls kan på det sterkeste anbefalle turen, og samtidig håper vi at den blir freshet litt opp. Det fortjener den faktisk.
Er du i området, eller kjører forbi er det en perfekt liten kosetur. Enten for og strekke på beina, eller rett og slett for og oppleve den fantastiske utsikten.

Innlegget Turtips: Rjukan’s svar på preikestolen dukket først opp på Utepuls.no.

Det å komme seg ut er normalt høydepunktet ditt. Gjerne er du superflink til å komme deg ut. Alt du kan tenke på er når neste tur. Du har vært på en god flyt.  Etter hver økt føler du deg ustoppelig. Du kan nesten ikke vente til i morgen slik at du kan gjøre alt på nytt…

Så kommer dagen.
Du føler deg tung i kroppen når du er ute, enda mer føler du at lysten har forsvunnet helt eller delvis. Det føles tungt når du går tur. Selv om du gir deg en klapp på skulderen etter endt uteøkt føler du at neo er galt. Det er lenge siden du måtte heie på deg selv for at du var ute. Hva skjedde? Hva gjør du?

8 måter å bryte det “dårlige” mønsteret.

1. Ha et mål som er større.

Du har kanskje lagd deg ett mål du har oppnådd. Om det er å delta i en konkurranse. Gjennomføre ett løp eller lignende. Tenk etter om du kan gjøre målet større, og lag deg heller delmål på veien mot det virkelig STORE målet.

2. Ha litt kortere økter.

Det er kult at du fikk det til så bra, men noen ganger trenger kroppen å hvile litt. Det er viktigere å komme seg ut litt enn ingenting. Det er heller ingen skam å ha en litt roligere løpetur eller gåtur enn du har hatt når motivasjonen var på topp.

Det er så lett å komme seg ut i 20 minutter. I stedet for den lange, langsomme timen du pleide. Finner du motivasjon til å legge inn noen intervaller eller drag i de harde bakkene får du gjort mye på 20minutter også.

3. Gjør loggføringen enkel.

Lag deg en ukesplan. Marker med ett ett tall de dagene du har vært aktiv og ett nulltall når du har stått over en økt. Nitidig logging som “2km oppvarming, 8 X 400m på 1:30, 2kmnedkjøring” når du har gjort det virker fort mye mer skremmende enn å markere noen tall i margen når du har vært ute.

Nitid logging har sin plass, men hvis du skriver ned “2km oppvarming, 8 X 400m på 1:30, 2kmnedkjøring” er ikke å gjøre det lett for deg akkurat nå, da kan du heller prøve ett enkelt system med 1 og 0-tallet.

4. Gjør noe annet.

Hvis du ikke har motivasjonen til å komme deg ut på normal måte. Prøv å gjøre noe annet. Løp ett annet sted enn du pleier, sett deg i bilen oppdag nye steder du kan gå tur. Eller ta deg en svømmetur, sykkeltur. Tenk kreativt. Det at du ikke har motivasjon til å gjøre det du pleier betyr ikke at du må droppe å beholde dine gode vaner.

Har du noen gode tips til alternative måter å være aktiv i naturen legg igjen tips i kommentarfeltet.

5. Tren med en venn.

Du vil alltid høre at det er flott å trene med en venn. De vil holde deg ansvarlig, så rådet står.

Er du en person som mener det ikke er noe for deg bør du revurdere for denne gang. Gjør ett unntak, det kommer ofte mye godt ut av forandringer.

6. Endre hva aktiviteten betyr for deg.

Da det å gå ut og være aktiv var noe som kom lett i hverdagen var det fordi det betydde noe viktig for deg.

Kanskje var det ett stort mål som du nå har mistet, eller fullført. Tenk på hva som fikk deg til begynne og start på nytt.

Når du ser på din gamle motivasjon i  et nytt lys, er det utrolig hvor helt annerledes du føler deg, selv under aktiviteten.

7. Bare kle på deg treningstøyet

Det har ofte god effekt, og gjør det enklere å komme seg ut det ene sekundet du bare bestemmer deg for at NÅ må jeg ta tak og komme meg ut. Da kan du bare løpe ut. Må du i tillegg da kle på deg treningstøyet kan det fort bli det som stopper deg fra dagens økt.

8. Ta deg en pause.

Hvis du fortsatt sitter med liten lyst. Ta deg en dags pause. Noen ganger trenger kroppen å slappe av litt også, men prøv å begrense den til en dag av gangen. Lag heller kortere turer og mindre økter slik at du ikke kommer ut av vanen din.

Lykke til

Innlegget Føler ikke for å trene i dag!
8 tips som kanskje hjelper dukket først opp på Utepuls.no.

Gå i oppoverbakkene
Det er en myte at man måler formen i oppoverbakker. Til og med de sprekeste langrennsløperene våre går på de fleste treninger i fort tempo i bratte bakker fremfor å løpe. Det er ingen poeng i å brenne alt kruttet på første motbakke. Hvis du har på deg en pulsklokke vil du fort se at du har samme puls når du løper som når du går i en bratt bakke. Ro ned, dette er ikke her du finner formen.

Ikke stopp
Kjenner du at du blir alt for sliten, kroppen begynner å henge. Istedefor å stoppe helt opp å hente pusten igjen bør du heller skru ned ditt eget tempo ett hakk eller to. Du vil ikke merke det umiddelbart slik du ville gjort hvis du stoppet helt opp, men du må kanskje vente 30sekunder mer før du kjenenr at pulsen blir mer behagelig.

Ved og ikke stoppe unngår du at muskler, kropp og farten forsvinner, og du lærer deg å kjenne din egen kropp på en helt annen måte enn ved og bråstoppe. Dette er signaler og verktøy du må lære deg dersom du ønsker å kunne løpe kontinuerlig. Så aldri stopp helt opp.

Egnet sted
Finn ett egnet sted å begynne treningen. Mange små vann har stier rundt seg, og er perfekte å starte på. Gjerne en strekning som er mellom 1,5 til 2km lang. Første steg på denne runden må være å løpe hele strekningen kontinuerlig. Ha hovedfokus på at du ønsker å løpe hele runden uten stopp. Dette kan ta mange runder å oppnå, men her er ditt første delmål. Derfor er det viktig å finne en strekning eller runde du kan fortsette å løpe på.

Plutselig løper du 2 runder…

Innlegget Begynne å løpe? dukket først opp på Utepuls.no.

Særlig tenker du kanskje. Men når du er aktiv skilles det ut stoffer I kroppen som gjør deg lykkelig, og “høy på livet”.

Tidligere har man ikke klart å bevise virkningen av lykkestoffene, men i 2008 fikk forskerne et gjennombrudd. Endorfin skilles ut fra hypofysen og ryggmargen, og er det stoffet som gir deg en følelse av å kunne fortsette å gå eller løpe i det uendelige. Forskningen på området er begrenset, men fenomenet ble vitenskapelig dokumentert i februar 2008 av en gruppe forskere ved universitetet i Bonn, deriblant Henning Boecker.

Forskningsgruppen skannet hjernen til en gruppe mannlige langdistanseløpere før, og etter en lengre løpetur for å finne disse til løperes opplevelse av eufori.

Du trenger ikke være langdistanseløper

Det fine er at du ikke trenger å være langdistanseløper for å oppleve det samme. De fleste som bor i Norge har tilgang på en skog i nærheten, og her i Norge er vi veldig gode på og legge til rette nettopp for tur.

Det er ikke slik at man må sette seg i bilen og reise mange timer for å finne fine steder å gå tur. Har du sjekket skogen bak huset? På neste trikkestopp, eller den i umiddelbar nærheten? Om svaret er ja. Er det nok ikke deg denne artikkelen retter seg mot, men om du svarer NEI, bør du fortsette å lese.

Helgen er en perfekt annledning å komme seg ut på tur på. Det krever heller ikke så mye planlegging. Har du tenkt å være ute noen timer kan du enkelt lage med deg litt mat for å holde energinivået oppe? Hva med og spise lørdagsmiddagen ute i skogen? Det er ikke så vanskelig, ei heller krever det så mye planlegging.

F.eks kan du steke noen kjøttboller, ta ut noen pitabrød fra fryseren (eller tacolefser, la de tine i sekken), kutt opp litt grønnsaker, og voilà så har du en perfekt middag som du kan nyte på turen.

Ikke gjør det vanskeligere enn det er. Vi i utepulsredaksjonen gleder oss til å se alle turbildene neste helg. Husk #utepuls

Innlegget Ikke gjør det så vanskelig, Ut på tur, aldri sur! dukket først opp på Utepuls.no.

Ha blikket opp og frem. På denne måten oprettholder du lettere riktig holdning under løpingen.

1. Blikket
Du bør holde fokuset fremover og ikke titte ned på skoene. Ikke bare er det mer riktig for kroppeholdningen, men det er også tryggere da du ser hva som kommer foran deg og unngå fall.

2. Riktige steg
Du skal verken lande på tærne eller helen. Hvis du lander på tærne vil leggen fort bli stiv og du kan fort utvikle legghinnebetennelse. Om du lander på helen i stegene tar du for lange steg. Dette tar utrolig mye energi og er skadelig. For ett mest effektv steg skal du lande på midten av foten og rulle foten til tærne i det du tar ett nytt steg.

3. Retning
Mange beveger hofter, og føtter når de løper. Prøv å bevege tærne kun i den retningen du skal løpe. Og løpe med foten pekende inn eller ut kan føre til løpeskader.

Armene skal ha en 90 graders vinkel, og beveges i skulderleddet ikke albueleddet.

4. Hendene
Hendene kan ofte virke litt “overflødige” når du løper. Men prøv å holde armene i hoftehøyde. Armene skal ha ca 90graders vinkel. Mange som begynner å løpe har hendene oppe ved brystet. Spesielt når de blir slitne. Fakta er at du blir mer sliten av og holde armene der oppe, og dette gir unødvendig stress til nakke og skuldre.

5. Slappe hender
Når du løper skal du prøve å være så avslappet som mulig i hendene. Du kan godt knytte hendene som om du holder i ett egg, men du skal ikke knuse egget. Det kan føre til unødvendig stress i armer og nakke.

6. Holdning
Du skal være strak og rett i kroppen. Løft hodet og dra skuldrene bakover, brystet frem. Skuldrene skal være avslattep omtrent under ørene. Jo mer sliten man er jo lettere er det og synke sammen i overkroppen. Tenk på det under neste løpetur og du vil merke at du hele tiden kan justere kroppeholdningen flere ganger. Det er ofte når du er dårlig med holdningen at du vil bli ekstra sliten i korsryggen og skuldrene.  Når du er sliten skal du frem med brystet.

Ikke ta for l ange steg, men tenk at hofta alltid skal være over foten i det du setter den i bakken.

7. Armene
Armen skal svinge lett frem og tilbake fra skulderleddet, ikke i albuleddet. Tenk at hele armen er låst i 90 graders vinkel og hele armen skal pendle frem og tilbake.

8. Stegene
Prøv å ha korte ledige steg uten at du skal hoppe fra bakken mellom hvert steg. Dette er både kostnadseffektivt, og skadeforebyggende. Jo mer du “hopper” som en kenguru, jo mer slitasje påfører du kroppen. Prøv å ha ett lavt tyngdepunkt og fjær med knærne istede for at du skal hoppe til neste steg for å komme lengst mulig.

Viktigste tipset for en god løpetur.
Løp i ett rolig tempo du takler. De fleste som starter og løpe, løper ut i alt for stor fart. Da blir du fort sliten, og det vil ødelegge hele turen. Finn ett rolig tempo hvor du føler at du ikke blir så sliten i starten og følg det. Gå gjerne i motbakkene.

Innlegget 8 Tips til bedre løpeteknikk dukket først opp på Utepuls.no.

Er du av de som “tenker” at du bør trene, men alltid stopper opp fordi du ikke vet helt hva du skal ha på deg? Du føler deg ikke så veldig komfortabel i den trange tightsen? Er det farger eller sort som gjelder? Jakke eller t-skjorte? Plutselig skal du ut i ett univers av mote, tidsriktig treningstøy som du egentlig ikke bryr deg om.

Moteverden innen trening er som en stor virvel for deg av Nike-pro gear,  t-skjorter i de merkeligste farger, rare hansker, merkelige belter, neon fargede sports BH’er, rare sko med individuelle tær og … hva er de fargerike knestrømpene til? ! Ja. Selv knestrømper. Å ta seg en tur i marka kan fort virke skremmende nok uten at du  også skal tenke på “Hva i all verden skal jeg bruke her?”

Svaret er ganske enkelt. Bruk hva gjør deg komfortabel. Ikke spesifikt nok? Her er noen retningslinjer:

1. Hvis det kommer i veien for din evne til å bevege seg … ikke bruke det.
Bukser og topper som er for stramme og begrense omfanget av bevegelse vil gjøre treningen vanskeligere enn den må være. Vi alle kan være enige om at trening fort kan være utfordrende nok uten din garderobe legges inn i oppgaven.

Hvis det er tungt, tykkt, eller ett ikke-pustende materiale … ikke ha det på deg.

2. Tunge t-skjorter, og blå jeans passer dårlig om du skal svette litt. Tenk på det på denne måten: Hvis du ikke tror du ville være i stand til å bevege seg veldig godt hvis antrekket ditt skulle bli vått. Da er det ikke så lurt å trene i det.

3. Hva med sko?
Hold det enkelt … En slags løpesko eller vanlige joggesko er som regel er alt du trenger. For enkle turer og regelmessig trening holder som regel de vanlige joggeskoene. Da får kroppen uansett nok hvile frem til neste økt. Øker treningsmengden bør du også tenke på og få deg ett par skikkelige sko.

4. Farger, farger overalt!
Den oppadgående trenden om dagen inneholder mye sterke farger. Dette er flott fordi du blir lett synlig! Men er du er ny på joggestien og ikke ønsker å tiltrekke deg oppmerksomhet! – ikke føl deg forpliktet til å fylle skapet med lys oransje og lilla tank topper. Som fallskjerm bukser og Uggs, noen trender bare er ikke for alle, og det er OK.

Bruk det du ønsker. Bruk det som gjør deg komfortabel. Ikke bekymre deg for de små tingene. Husk at det viktigste med å være ute, er at du er der hver eneste treningsøkt. Da er du ett skritt nærmere å se enda mer fantastisk i alle klærne dine enn du allerede gjør.

Husk også at uansett hva du har på deg, er en sunn livsstil den mest attraktive “tingen” i noens skapet!

Innlegget Treningstøy er rart?
4 klestips til treningen dukket først opp på Utepuls.no.

Her er noen gode tips til hvordan du skal takle kulda.

Det er mørkt – Hva kan du gjøre?
Om du har en jobb som tillater det kan det være en god ide å ta seg en liten løpetur i lunsjpausen. Om du ikke har tid i lunsjen kan du legge rutene til gater med belysning. Rundt om i Norge har vi også mange lysløyper som iallfall før det blir snø og skispor er perfekte å løpe i. Invester i en kraftig hodelykt, og husk BRUK refleks.

Er motivasjonen på bånn?
Du kan kjøpe en lampe som gradvis tennes om morgen. Denne vil hjelpe deg til å våkne på en mer behagelig måte. Legg klar treningsklærne du skal ha på deg dagen før. Sett joggeskoene foran døren.
Etter hver morgentur du klarer å presse deg ut på: -Lag deg en huskelapp om hvor godt det kjentes når du er ferdig til neste dag.
Er det helt krise kan du sove med treningsklærne på.

Husk at du kan legge på plagg under jakke om det er kaldere. På denne måten kan du kle av deg lagvis om du blir for varm under løpeturen.

Du aner ikke hva du skal ha på deg?
Regel nummer #1 er ALDRI bruk bomull. Bomull beholder svetten i klærne og vil fortgjøre deg veldig kald.
Kle deg lagvis:
Start med en teknisk svettetransporterende genser. Her har du mange ulike valg å få tak i. Dra til sportsbutikken å få tips. Er det veldig kaldt gjør du det samme på bena med en teknisk stilongs.
Bruk en vindbeskyttende jakke, den kan gjerne være tynn og så lett som mulig. Er det ekstremt kaldt kan du ha ett lag med fleeze mellom disse.

Kle deg etter aktivitet, skal du ha aktiv gange, men bare i lav puls må du kle deg mer enn om du skal på en løpetur osv. Heldigvis er vi her i norge er vi ekstremt dyktige på teknisk tøy for trening i kulde. Her kan du fint bruke skiklær til joggingen også. Det finnes også vester om du synes det blir for varmt med lange armer på en jakke.
En annen ide er å varme opp inne før man beveger seg ut. Her kan du starte med å få opp pulsen inne ved for eksempel push ups, jumping jacks eller lignende.

Forkjøla? Kan du fortsatt løpe?
Svaret er JA. Det eneste du skal være forsiktig med er hvis du har feber, vondt I lungene eller muskelverk. Da bør du heller holde sengen å bli frisk. Litt vanlig forkjølelse er ingen grunn til å stå over løpeturen.
Faktisk er en løpetur bra for forkjølelsen fordi du styrker imunforsvaret, får inn masse frisk luft som renser nesen.

Får vondt I brystet av å løpe ute når det er kaldt?
Mange som løper ute i kaldere vær opplever å få dette når de løper ute I kaldt vær. Det kjennetegnes av hard fysisk aktivitet og kald luft som trekkes ned i lungene. Dette forårsaker ubehag i luftveiene.
Tenk deg hvordan det føles når du får kaldt vann kastet I annsiktet, det tar pusten fra de fleste. Så det er ikek vanskelig å forstå at dette er ubehagelig. Ett lurt tips om du sliter med dette er å prøve å puste så mye som mulig gjennom nesa. Dette varmer luften bedre før den når lungene. Du kan også prøve å bruke en “buff”. Dette vil isolere annsiktet og varme luften du puster inn.

Kom gjerne med dine tips i kommentarfeltet.

Innlegget Slik kan du trene ute selv når det er kaldt. dukket først opp på Utepuls.no.

Vi alle vet det, og likevel er det mange av oss som fortsatt ikke trener.

Vi ønsker å vite hvorfor. Hvorfor så mange mennesker ikke trene? Hvorfor er det så vanskelig?

“Jeg har ikke tid”, er utvilsomt den mest brukte unnskyldningen en ikke-utøvere vil gi når de blir spurt. Men,  kan denne tidsklemmen bare være en unnskyldning?-Hva om det ikke har noe med “tiden” å gjøre (Mange ser fire timer TV om dagen, DA har de tid). Det handler ikke om ærender du ikke fikk gjort, arbeidsplaner eller familieforpliktelser. Mesteparten av tiden handler det om selvtillit.

Finn en treningsgruppe
Jo mer tillit du har til din egen evne til å gjøre noe, jo mer sannsynlig er det å gjøre det, ikke sant? Dette gjelder arbeid, relasjoner, utdanning og selv trening. Vi er mer tilbøyelige til å begynne å løpe, sykle, svømme, gjøre yoga eller andre former for fysisk aktivitet hvis vi tror vi vil skal være god på det. Tross alt, det er skremmende nok til å gå inn i et treningsstudio for første gang følelsen usikker på din muligens uegnet selv og bli med i en klasse der alle ser ut til å vite hva de gjør – og det ser enda finere ut å gjøre det i deres fancye treningsantrekk. Det er en situasjon de fleste som har begynt å trene har befunnet seg i. Overalt i norge er det uavhengie treningsgrupper som møtes en gang i uka for å trene sammen. Det kan være alt fra trappeløping/gåing, til joggegrupper, gågrupper osv.

Ut av komfortsonen.
Å Ikke å være god, gir deg lyst til å gi opp. Men hvis du bestemmer deg for å trosse denne følelsen. Bestem deg for å finne en trappegåergruppe, løpegruppe, gågruppe, styrkegruppe, fotballlag, møt opp. Hvis du lytter til hjertet og går ut av komfortsonen vil det være helt uttåelig i begynnelsen, men ettehvert vil du kjenne at det er mennesker akkurat som deg som er på disse samlingene. Selvtilliten vil øke og du vil være en del av ett sundt miljø hvor alle ønsker det samme som deg. Ta vare på seg selv. Det er OK å dukke opp og suge. Det er OK å dukke opp selv om du ikke er den sprekeste. Praksis er det som hjelper deg med å få tillit og bedre på din idrett.

Selvtillit gjør oss ikke bare tøffe nok til å prøve en ny treningsøkt, ny sport eller ny klasse på treningsstudio, kan det gi oss den nødvendige viljen til å fortsette med det.

Så, når vi tenker på hvorfor folk ikke trener eller holder seg til aktive, er en mangel på tid egentlig bare en unnskyldning.

Vi ønsker å vite hva du synes. Fortell oss, ærlig, hvorfor du ikke trener

Innlegget Når du ikke har tid til trening! dukket først opp på Utepuls.no.

Øvelsen utfall er uten tvil en av de beste øvelsene for ben og rumpe. Du kan utføre denne allsidige øvelsen omtrent hvor som helst, og du kan gjøre det med eller uten vekter.

Utfall er også en av de mest funksjonelle øvelsene. Funksjonelle øvelser er øvelser som fungerer kroppen din i flere plan av bevegelse, akkurat som dagliglivets aktiviteter og idrettsbegivenheter. Utfall har mange bevegelser som styrker muskler og underkroppen samtidig som den forbedre din stabilisering og balanse. Øvelsen er veldig trygt og effektivt for nesten alle, og krever lite eller ingen utstyr for å få en god treningsøkt.

Det er så mange grunner til å utføre utfall øvelsen.

Hold kjernemuskulatur stabil

Det som er viktig å tenke på når du skal gjøre utfall (særlig hjemme – uten veiledning) er at du holder ryggen rett og kjernemuskulatur (mage, skuldre, overkropp) stabil. Da unngår du unødvendig stress og tyngde på ryggen.

Ønsker du å gjøre øvelsen mer utfordrende, er det også greit å vite at jo dypere du gjør utfallene, jo tyngre blir det.

Den beste kroppsvektøvelsen er “pushups”

Til tross for ikke å være den nyeste eller mest originale treningen, er push up uten tvil en av de beste kroppsvektøvelsen. Tar du pushups regelmessig vil det hjelpe deg å bygge og styrke bryst, triceps, biceps og skuldre som få andre øvelser klarer.

Brukes av militære, politiet, og sadistiske kroppsøvingslærere over hele verden til å piske troppene i form. Men denne geniale kroppsvektøvelsen vil også hjelpe deg med å styrke musklene i øvre rygg og kjernemuskulaturen.

Fordelene med push ups

Push ups er utprøvd treningsform for å bygge styrke i overkroppen, spesielt i brystet, triceps, skuldre, mage og øvre del av ryggen. Det vil også hjelpe deg å øke stoffskiftet og brenne overflødige kalorier.

En annen fordel med pushups er det finnes store mengder av varianter. Hvem som helst uavhengige av styrke kan få en effektiv treningsøkt ved å inkludere pushups under treningen.

Her er noen av de muskelgruppene som er målrettet når du utfører push-ups:
– Bryst store (brystmusklene)
– Triceps
– Deltoids (primær skuldermusklene)
– Mage og kjernemuskulaturen

Slik utfører push ups riktig

For å utføre en standard kroppsvekt push up på riktig måte, er kroppens vinkel viktig hvis du ønsker å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Først skal du innta en planke posisjon, hendene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Deretter må du tenke at kroppen din er som en lang og helt rett linje. På dette stadiet er det veldig viktig å ikke la din kjerne eller midten sag eller ryggen bue, eller rompa stikker opp i været – husk, det handler om å opprettholde en rett linje!

Avhengig av hva du synes er behagelig, kan du enten plassere føttene tett sammen, slik at de rører hverandre, men du kan også ha litt avstand men ikke lenger ut enn skuldrene dine.

Før du tar den første pushups’en sørg for at du presser setemuskler (rompa) og det skal stramme i  magemusklene, som om du skulle trekke navlen mot ryggraden. Du ønsker å sikre at du kjernen blir engasjert gjennom hele bevegelsen.

Deretter senker du deg ned mot bakken, engasjerende albuene før de kommer til ca 90 grader eller brystet berører gulvet. Når du senker deg må du ikke glemme å puste, pusten er en fin medhjelper når du skal presse deg selv opp igjen.

Gjenta denne bevegelsen så mange ganger som du kan eller som er nødvendig i treningen.

Er det tungt kan du evt sette knærne i bakken. Da blir øvelsen enklere.

Dips er en kjempefin øvelse for å trene bryst, triceps og skulderparti.

Dips på en benk er et bra sted å starte hvis du ikke har trent så mye overkropp før, men den funker også perfekt for den trente. Ha føttene i bakken, strake ben og heis overkroppen opp og ned. Hvis du har tatt noen dips før kan du heve det ene benet, eller legge en tung stein på fanget for å få litt ekstra vekt. Ta gjerne tre serier av ett anntall. F.eks 10 dips x3

Dips på benk legger mer vekt på triceps og skuldre enn andre versjoner av dips. Benkedips er fint å legge inn som en sisteøvelse da man ofte blir mør i triceps.

Men vær obs: Ikke all trening er bra for alle. Dette er en grunnleggende regel av styrketrening. Hvis du har en historie med skulderskaderbør du mest sannsynlig unngå denne øvelsen. Bevegelsen setter skulderleddet i en mindreoptimal posisjon og kan gjøre problemene verre.

Prøv deg frem.

Innlegget Tips til trening ute. Utepulsskolen Alle Episoder. dukket først opp på Utepuls.no.

Har du en historie vil vi veldig gjerne høre den, og jeg oppfordrer at du skriver noen ord og sender en mail til oss på post@utepuls.no. Legg gjerne ved noen bilder også. Dette er tross alt en side for deg, og for å motivere.

Mitt navn er Knut Lyngar, jeg er 34år. Mitt liv med trening begynte først i en alder av 30år. Før dette levde jeg på grandiosa, og røyket minst 20 sigaretter om dagen. Trening var et ikke-ord for meg. Etter ett samlivsbrudd bestemte jeg meg for å gjøre noe for meg selv, og jeg bestemte meg for å oppsøke vannskimiljøet som jeg hadde vært en del av frem til jeg var 16år. Jeg begynte å hoppe på  vannski igjen, og det var ikke før jeg brakk ankelen sent på høsten at jeg begynte opptreningen, og stumpet røyken. Jeg forsto at kroppen blir ikke gammel om jeg fortsetter å leve livet slik jeg gjorde, og begynte smått å løpe. Målet i starten var å kunne løpe en runde rundt vannskivannet som har en heseblesende ditanse på hele 1,4km. Målet var å løpe UTEN å stoppe for å finne pusten. Etter MANGE runder rundt vannet ble den ene runden til to, og der startet det.

Siden menneskene rundt meg ikke var av de mest aktive ble det en stor utfordring for meg og finne råd å tips om trening. Jeg har googlet, og jeg har trålet nett, bitt tennene sammen, og kommet helt alene på flere gruppetreninger i oslo-området. Både for å stifte flere bekjentskaper med aktive mennesker, men ikke minst for å lære. Hva funker? Hvordan skal man trene.

Det har vært en lang reise med mye prøving, og feiling på veien. Det er ut av dette motivasjonen til utepuls.no kom. Jeg ønsker å hjelpe, slik at du som er på samme sted som jeg var for 4 år siden skal kunne få det “litt” enklere på veien for å starte.

Når man er inne i en bølge av treningsiver er det lett å fortsette. Da koster det ikke så mye å finne verken tid eller ork til øktene. Det er først når hverdagen biter deg i ryggen at dette er vanskelig. For min del har jeg hatt en skikkelig periode hvor det har vært utfordrende både på jobb, og privat. Derfor har jeg knapt vært aktiv i hele September og nå nesten oktober. Det er ikke slik at man blir en maskin fordi man klarer å trene, og være aktiv over tid. Det er ikke slik at man alltid vet hvorfor man trener. Dette er de tunge periodene.

Jeg er selv midt i en slik periode nå. Kroppen er ikke like pigg som den var på forsommeren. Motivasjonen er langt fra på topp, og jeg vet egentlig ikke helt hva jeg trener for eller til akkurat nå. Det er beintungt å komme igang igjen. Hvor ble det av formen man hadde?

Jeg tror at det er viktig å tenke på noen ting i en slik prosess.
1. Ta det rolig.
Løp i ett behagelig tempo når du starter opp igjen treningen. Ikke tenk at du løper ett løp, eller skal vinne “stravasegmenter” (for deg som er inne i slikt) Ta det rolig. Faktisk trener de beste aller mest rolige økter. Dette for å tilpasse kroppen til å trene igjen, og for at du skal skape gode opplevelser igjen. Du er ikke der du var for noen måneder/år siden. Deal with it. Da vil det bli enklere å motivere seg til neste tur.

2. Løp kortere.
Sløyf runder som du løp for en tid siden. Det viktigste er å komme seg ut og faktisk trene. Ikke hvor langt du løper.

3. Ta pauser.
Det er helt okey å ta pauser. Du trenger ikke begynne der du slapp. Om det var å trene hver dag, annenhver dag eller ett annet antall. Det viktigste er å ikke la det gå for lenge mellom hver gang, og heller gradvis øke etter hva du selv føler for.

4. Har ikke tid.
Tren det du har tid til. Enkelt å greit, er det viktigste at du er i bevegelse. Om det er 10min elller 60min har ikke noe å si. Når du begynner å komme på track med deg selv vil du uansett finne tid til dette.

5. Planlegg.
Planlegg treningen. Skulle noe komme i veien er det da lettere å ta det opp dagen etter eller ved neste anledning. Det viktigste er at du har litt plan på det du driver med. Det trenger ikke være så komplisert.

Har du en historie vil vi veldig gjerne høre den, og jeg oppfordrer at du skriver noen ord og sender en mail til oss på post@utepuls.no. Legg gjerne ved noen bilder også. Dette er tross alt en side for deg, og for å motivere.

Jeg ønsker deg lykke til med treningen.

mvh
Knut Lyngar // Annsvarlig redaktør for utepuls.no

Innlegget LEDER: Når det er mørkt dukket først opp på Utepuls.no.