Med sommeren her er det ingen grunn til å gå inn på et svett og innestengt treningsstudio for å trene styrke. Du trenger ikke masse avanserte apparater.
Alt du trenger i vår skjønne natur.
Kombiner du løpe- eller sykkelturen med noen enkle styrkeøvelser, så slår du to fluer i en smekk.
Her er 7 enkle, men effektive øvelser du kan gjøre ute.
1: Armhevinger:
Klassikeren. Du kan ta den vanlige varianten eller du kan velge å bruke en benk/gren eller stein for å gjøre øvelsen lettere eller tyngre. Ønsker du å gjøre det lettere kan du ha føttene i bakken og hendene på en gren/stein/benk. Ønsker du heller hardere kan du ha føttene på benken/grenen/steinen og hendene i bakken. Ta 10-12 repetisjoner 3 ganger med 1-2 minutters pause.
2: Knebøy: Finn en stein, kubbe eller bare bruk egen kroppsvekt. Stå med hoftebreddes avstand, strak rygg og bøy deg ned til bena er i 90 graders vinkel. Rumpa skal ut bak (som om du skal sette deg ned), knærne skal være rett over tærne.
Tid/repetisjoner: Ta så mange du klarer i 3 omganger med 2 minutters pause.
3: Sittende mageøvelse:
Finn en stein, kubbe eller vannflaske. Sett deg på bakken, trekk til deg bena, så knærne blir bøyd og løft dem opp av bakken. Med nøytral rygg snur du deg så fra side til side med kubben. Her holder du armene strakt frem i skulderhøyde, roter armene 45 grader ut til venstre, så til høyre. Det er mage og hofter som skal jobbe her.
4: Dips:
Finn en gren/bord/benk. Stå med ryggen til og bøy deg ned slik at hendene tar tak i benken, strekk ut bena og hev/senk deg. Du skal prøve å ha armene så tett inntil kroppen som mulig. Gjør det tyngre ved å ha en kubbe i fanget
5: Planken:
Klassisk øvelse, kan gjøres overalt. Du begynner med å ligge på bakken på magen, gå opp på tærne med bena og ha hendene under deg i nitti grader, løft kroppen så den blir så strak som mulig, unngå svai i ryggen. Hold stillingen så lenge du klarer, gjerne litt lenger enn det også.
Tid/repetisjoner: 3 omganger, så lenge du klarer, med 2 minutters pause.
6: Step-up:
Finn noe du kan gå litt opp på, en stein, en benk eller lignende. Gå opp på benken, strekk benet ut og gå ned igjen. Bytt ben.
Tid/repetisjoner: Ta så mange du klarer i tre omganger med 2 minutters pause.
7: Pull-ups/chinups:
Her finnes mange varianter. Hvis du vil ta den ikke så tunge varianten, finner du en gren eller noe annet i magehøyde. Legg hendene dine på grenen, strekk ut kroppen under grenen og løft deg opp og ned. Her kan du variere med å ha overhånds- og underhåndsgrep.
For den litt tyngre varianten, må du finne en høy gren, lekestativ eller lignende, hvor du drar deg opp til hakehøyde og ned igjen. Denne kan være vanskelig å få til om du ikke har gjort det før, så kanskje lurt å begynne med den litt enklere varianten og avansere etter hvert.
Tid/repetisjoner: Ta så mange du klarer i 3 omganger, med 2 minutters pause.
Du trener en av øvelsene i hver pausene, men prøv å ta annenhver øvelse underkropp/overkropp.
Lykke til!!
Legg igjen kommentar