Har du planer om å begynne å løpe er det første tipset. IKKE løp i oppoverbakker. Du starter å jogge, pusten går, og du møter din første oppoverbakke. Du spurter opp for å bevise for deg selv at du klarer det. Det er ett lett mål. Du når toppen, du kan kjenne blodsmaken i munnen. Du konstaterer at formen ikke var helt som i fjor, og etter en liten pust i bakken er det enkleste nå og gå litt før du setter igang igjen.
STOPP
Her er nemlig den første feilen man gjør når man skal ut å trene igjen etter en lang hvil. Om du har hatt på deg en pulsmåler når du går, vil du fort oppdage at pulsen skyter til himmels med en gang du går i en motbakke. Hva tror du da skjer om du løper i en motbakke?
Det er nettopp her de fleste går på sin første smell når de skal få igang formen igjen.
Lag deg en regel før du setter ut:
Du skal løpe bortover og nedover, men gå i motbakkene.
10 løpetips:
1: Begynn å jogge litt roligere enn du føler du klarer.
Når kroppen er full av energi vil du automatisk sette igang i ett mye høyere tempo enn du vil klare å holde i en full joggetur. Senk tempoet og la det være mest mulig behagelig, men husk å holde benene i gang.
2: Juster underveis.
Juster tempoet uten å stoppe. Når du løper er det slik at du ofte kan bli litt ivrig. Da senker du tempoet UTEN å stoppe, men fortsetter. Det vil være ubehagelig litt lenger enn om du stopper helt opp, men du vil føle det enda bedre når pulsen stabiliserer seg igjen.
3: Det er ingen konkurranse.
Når du skal ut å løpe handler det IKKE om å løpe det forteste du kan. Med mindre du skal løpe ett testløp eller en konkurranse har det lite for seg å brenne opp all energi de første kilometeren. Løp i ett behagelig tempo. Så behagelig at du kan snakke med løpekompisen din.
4: Stopp når det kommer oppoverbakke.
Når du trener er det utrolig fristende å løpe i oppoverbakken. Det er ett lett mål, og det er lett å tenke at du kan teste formen. Det som skjer er at du dobbler pulsen istede. Da kommer du fort opp i makspuls, en pulssone som brenner alt av energi du har, og som du maks kan holde i kortere perioder. Det som skjer da er at du vil ødelegge for hele resten av turen. Stopp heller opp og gå i passende tempo.
5: Ta deg pauser.
Pass på og ikke overpress deg selv. Det er fullt lovlig og ta seg korte drikkepauser. Gjerne på toppen av bakken du har gått. Drikk små mengder ofte, fremfor masse en sjelden gang. Da unngår du lettere å få hold.
6: Nyt omgivelsene.
Og ta seg en joggetur skal ikke være blodslit fra start til slutt. Nettopp når du holder riktig tempo, og rolig vil du komme deg lenger, og du vil få muligheten til å se rundt deg. Nyt naturen og se deg omkring. Kanskje ser du til og med noen dyr i skogen.
7: Lag deg delmål.
Om du løper i terreng med mange stier. Lag deg noen delmål. Ha mål om ett bestemt punkt du skal komme deg. Når du kommer deg dit kan du vurdere om du vil ta første sti tilbake eller løpe litt lenger.
8: Ta med deg litt energi.
Sett bort fra en flaske med vann bør du alltid ha med deg en liten energibar, nøtter, brødskive eller noe som kan gi deg litt energi på turen. Løper du lengre turer så husk å spise litt før det har gått en time. Slik vil du unngå å gå tom for energi og kroppen vil være glad i deg. Går du tom er det mye vanskeligere å komme igang igjen. Derfor er det viktig å være litt føre var.
9: Ta deg en god pause midtveis.
Det er fullt lovlig å ta seg en god pause midtveis. Drikk litt vann og få i deg litt energi. Da er det lettere å kjenne på formen, og planlegge turen tilbake. Er du i de større marka områdene er det ofte både selvbetjente hytter, og åpne hytter du kan kose deg litt på underveis.
10: Restituer.
Har du ikke løpt på lenge vil sener og knær blitt stivere i løpet av stilleperioden. Derfor må du tilvenne kroppen at den nå skal være i aktivitet igjen. Lag en liten plan, og finn noen kortere turer du kan begynne å løpe i begynnelsen slik at du ikke overbelaster kroppen. Selv om du har nok energi vil ikke det si det samme som at kroppen er klar for en langtur enda. Strekk ut med foamrulle, og får du tendenser til “Runners Knee” (vondt rundt knærne) ta noen dager løpefri, og finn ut hvor langt du kan løpe før dette blir ille. “Runners Knee” er ikek farlig, men gjør veldig vondt, og det hele er forårsaket av en sene som rett og slett er for lite tøyd langs låret og over kneet.
God løpetur.
Ta gjerne bilder av din utepuls og tagg den med #utepuls på instagram og facebook.