Hold det enkelt, hold det balansert, og hold deg hydrert.
Når du begynner å trene regelmessig, må du kanskje revurdere noen av dine daglige matvaner for at kroppen din skal få riktig “bensin”.
Her er noen generelle regler.
1. Det er faktisk ok å trene på tom mage (noen ganger).
Hva du spiser før du legger ut på en løpetur alt avhenger av når du trener og hva slags trening du planlegger. Mange folk ikke har tid-eller mage å spise og fordøye mat før trening, spesielt hvis det treningen finner sted tidlig på morgenen. Er det lenge siden du har spist kan du ta deg noe enkelt og rask energi ca 30min før trening.
2. Hold det enkelt. Så hva er den perfekte før trening måltidet?
Kjent mat som er lett på systemet, lite fett og fiber, og høy i karbohydrater vil øke energien din uten å forstyrre magen.
3. Tid det riktig.
Når det velger å starte treningen er timing alt. Før treningen er det viktig om du skal spise at du gir kroppen et løft av energi uten å forlate deg med en urolig mage på veien. Så fokus på karbohydrater, og matvarer som har lavt innehold av fiber og lite fett.
Generelt kan du se på det enkelt. Jo større måltid jo mer tid du trenger for å fordøye. Hver person er forskjellig, men du bør helst spise minst 30 minutter før du begir deg ut. Innen 20 minutter etter treningen bør du få i deg en proteinrik snack. Dette hjelper deg til å reparere muskelvev, og karbohydrater for å fylle opp dine brukte energi butikker. Dette vil “kick-starte” gjenopprettingsprosessen, slik at du er raskt klar for neste treningsøkt.
4. Drikk opp. Hydrering er viktig, og ikke bare når du trener.
Væsker regulere kroppstemperaturen, fjerner avfall fra kroppen din og passer på at leddene blir tilstrekkelig “smurt”. Drikke hjelper til med og skylle ut de skadede cellene som kan føre til betennelse. Og riktig væskenivå kan hjelpe kontrollere evt cravings du skulle få senere på dagen, noe som er viktig fordi det er ofte lett å forveksle tørst med sult.
Det er ingen fastsatt anbefaling for daglig væskeinntak, men en god tommelfingerregel er å ta sikte på å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten hver dag. Du trenger ikke å bare gurgle vann. Frukt og grønnsaker kan også hjelpe deg med å holde deg hydrert. Pluss de er fullpakket med antioksidanter, som øker muskel utvinning og immunitet.
5. Riktig balanse
Selv om du ikke trener med et mål om å miste vekt. Trenger du fortsatt trenger den riktige blandingen av mat og næringsstoffer for å føle energi og for å holde seg skadefri. Men det er ingen grunn til å finne frem kalkulatoren. Ikke la detbli til en besettelse foran hvert måltid, bare rett og slett bruke halvparten av tallerkenen din til karbohydrater, en fjerdedel av tallerkenen din til protein, og en annen fjerdedel til sunt fett.
6. Ta ut søpla.
Ikke la din treningsmat være annerledes enn familiens. Selv om ikke barna og kjæresten er på treningsbølgen eller bryr seg så mye om akkurat dette har alle godt av å gå igjennom hva dere faktisk spiser. Å spise mer frukt og grønnsaker, og mindre junk er bra for dem, også. Så neste gang du er i butikken å handler tenk “rent kjøkken”.
Begrens høyt sukkerinnehold, høyt fettinnhold i mat du kaster i handlekurven din; hvis det ikke er i huset, vil du ikke bli fristet til å spise det. Fyll kjøleskapet med frukt, grønnsaker og helkorn, slik at de vil være der når måltidene skal lages. Disse matvarer vil gi deg ett bra overskudd til treningen, pluss at de vil holde hjertet sunt, kolesterolet lavt, og blodsukkeret stabilt.