Det er ikke så skummelt å løpe, men du må huske at løping er en stor belastning for kroppen. De fleste tror at de må ta i alt for mye for å få en effekt av treningen, og ofte får man plager som benhinnebetennelse, runners knee og lignende alt for fort til at man egentlig rekker å komme igang med treningen. Det er fordi du trener feil. Vi har laget en plan for å komme i gang. Denne planen er en foreslått tilnærming som vil hjelpe deg å bli en god løper.
Denne planen inneholder 10% regelen, og tung / lett regelen. Den inkluderer en månedlig restitusjonsuke med redusert løping / gange som er etterfulgt av en uke hvor du gir litt mer. På grunn av de relativt små økningene i tid, tar denne planen lenger enn noen av dere kanskje ønsker å bruke. Føl deg fri til å justere planen for å passe dine interesser og kroppens tilstand.
Hovedregelen er å fokusere på å fullføre tiden for hver økt. Du skal ikke tenke avstand eller fart. Fokuset skal ligge på å bare løpe eller gå i et behagelig tempo. Faktisk bør du også fremover ha mer fokus på tiden du bruker enn farten du bruker. Farten kommer når kroppen mestrer løping, og det skjer kun av at du lærer deg å mestre løpingen.
Du skal gjøre alt for å ikke løpe fortere enn at du kan snakke med en kompis mens dere løper. Ingen huffing eller puffing. Ingen gisping etter luft, ingen sår hals, ingen hold. Alle disse symptomene er tegn på at du har tatt i mer enn kroppen tåler/orker. Ta relativt små skritt, slik at føttene treffer bakken bak knærne. Det er vanlig for folk å ta større skritt når de går eller løper, og dette fører til føttene treffer bakken foran knærne. Dette kalles oversteg, og det kan føre til nettopp benhinnebetennelse.
Målbare mål
Først og fremst bør du (om du ikke har løpt, eller sliter med oversteg) begynne de første ukene med og gå, og heller øke tempoet i gangen fra gang til gang. Noe som vil gi deg små økninger i den tiden du bruker hver uke. Nå skal du i første omgang ha fokus på og gå i 30 minutter. Du skal gå etter tid, og ikke avstand. Dette vil hjelpe kroppen din til å justere den for økt stress. Å gå er mye mindre risikabelt, og du reduserer risikoen for skader ettersom gange er mye mindre belastende på kroppen enn løping. Ta så mange uker i denne fasen som du trenger.
Pass på at føttene treffer bakken bak knærne.
Deretter vil du legge inn små mengder av løping i ett behagelig tempo mens du fortsetter å gå på like lang tid som du gjorde i den første fasen. Når du er ferdig med denne fasen, vil du løpe i 10 minutter og gå i 20 minutter. For noen kan det være lurt å dele opp gåingen i to deler og legge 5min løping mellom hver 10min gåing. For andre kan det være lurt å blande løpingen med gåingen, men husk at du løper i ca 10min, og at du har høyt tempo på gangen imellom. Lengden av økten blir ikke endret. Ta så mange uker for denne fasen som du trenger.
Behagelig tempo
I tredje fase, vil du legge inn små mengder løping i et behagelig tempo slik at du tilsammen løper i 20 minutter, mens du fortsatt går i 20 minutter. Ta så mange uker i denne fasen som du trenger.
Til slutt vil du sakte øke mengden løping til et behagelig tempo og redusere mengden gåing til du bare enkelt kan løpe i 30 minutter. Det er helt ok å inkludere korte pauser i løpingen hvis du ønsker. Hvis du tar “gåpauser”, er det ditt valg om du inkluderer tid brukt til å gå som en del av de 30 minuttene. Ta så mange uker i denne fasen som du trenger.
10% regelen
Alle økninger i tid som du gjør bør være liten, typisk ca 10% eller mindre av tid. Basert på hvordan du føler deg, kan du gjøre mindre økninger i noen uker og større økninger i andre uker. På slutten av denne planen, vil du være klar til å oppgradere din plan for løpingen. Da kan du kanskje legge inn flere løpeøkter, og lengre. Men husk at du ikke øker for mye pr gang selv om kroppen kjennes klar for det.
Restistuering
Det er viktig at du gir kroppen din nok hvile etter tunge dager. På denne måten kan kroppen reparere skadet muskulatur, og celler og dermed bli sterkere. Det er optimalt og få minst tre aktive dager iløpet av en uke, og dette målet bør du strebe etter å oppnå. Trener du hard talle tre dagene kan det være lurt å legge inn en roliguke i mnd hvor du kanskje går mer enn du løper eller lignende. Trener du mindre enn 3 dager i uken trenger du ikke legge inn en restitusjonsuke da kroppen naturlig får nok hvile til å komme seg til de neste øktene. Kjenn på kroppen, men la det aldri gå mer enn to dager mellom hver økt. Da vil du fort havne ut av rutinen du er i.