Enten du er en eliteutøver eller mosjonist er drikke under trening viktig hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen. Du vil også føle deg bedre når du trener.
Farene ved Dehydrering
Når du trener mister du mye væske, både gjennom pust og gjennom svette. Hvis du starter en treningsøkt dehydrert, vil du ikke få en god opplevelse. Du kan fort bli svimmel, sløv, musklene vil ikke fungere så bra, du vil være mindre skjerpet mentalt, og du kan få kramper tidligere.
Det er fordi vann hjelper kroppen din til å trene mer effektivt. Vann smører hele kroppen. Det er en viktig del av de mange kjemiske reaksjonene som skjer i kroppen under trening. Hvis disse reaksjonene blir tregere vil vev helbrede tregere, og kroppen ikke fungere 100% effektivitet.
Fordelene med tilstrekkelig vann
Godt hydrert utøveren blir sterkere og kan trene lengre og mer effektivt. Hjertet trenger ikke å jobbe så hardt for å pumpe blod til kroppen, og oksygen og næringsstoffer kan transporteres mer effektivt til musklene du bruker under trening. Det betyr at du kommer til å få mer energi, og øvelsene vil virke enklere.
Forskning har vist at selv erfarne utøverne ofte ikke gjør en god nok jobb på å estimere væskebehov. I ett studie med erfarne løpere som deltok på ett 10km løp undervurderte drastisk hvor mye svette de tapte og dermed drakk for lite til å holde seg godt hydrert. Løperne undervurdert sitt svettetap med et gjennomsnitt på 46% og deres væskeinntak med et gjennomsnitt på 15%, noe som resulterer i løperne erstatte bare 30% av sine tapte væsker.
Hvor mye vann trenger du?
Så hvor mye vann bør du drikke før, under og etter en treningsøkt? Først, sørg for at du er godt hydrert til å begynne med. Drikk væske i løpet av dagen før du trener. Deretter kan du følge denne formelen:
- En til to timer før trening, drikk en halvliter vann
- 15 minutter før du begynner, drikke ca 25dl vann
- Under treningsøkten, drikk litt hvert 15. minutt.
Du må kanskje drikke mer hvis du svetter mye, spesielt hvis du trener utendørs i veldig varmt vær.
Mange liker å bruke sportsdrikke under treningen, men det er vanligvis ikke nødvendig med mindre du trener over en lengre periode. De fleste som trener i mindre enn en time om gangen kan få alt de trenger med bare vann. Skal du derimot løpe i over en time kan du vurdere sportsernæring.
Kan du drikke for mye vann?
Det er mulig å drikke for mye vann, men vanskelig å gjøre. Det er en tilstand som kalles hyponatremi, vanligvis finner du det i utholdenhetsidretter. Med hyponatremi, blir blodet overdrevent utvannet av for mye vann og natrium nivåer slippe til farlig lavt nivå. Dette kan føre til kvalme, hodepine, forvirring, tretthet, og i ekstreme tilfeller, koma og død.
Men for å få hyponatremi må du erstatte væsketap med godt over en liter med vann- nok til å gå opp i vekt i løpet av en treningsøkt, noe som er svært sjeldent.
Sørg for at du har en full vannflaske tilgjengelig, og at drikker når du er tørst. Hvis du får nok vann under trening og før, vil du bli overrasket over hvor mye bedre du føler deg.